Os exercícios para perder barriga são aqueles de média a alta intensidade, que aumentam os batimentos cardíacos e que fortalecem os músculos abdominais, pois isso ajuda na queima de gordura e contribui para um melhor contorno corporal e resistência física.
Estes tipos de exercícios que iremos abordar podem ser feitos em casa de com uma frequência de 3 a 5 vezes por semana e é recomendado que antes de se iniciar, sejam feitos pelo menos 10 minutos de aquecimento, como alongamentos, pular corda e fazer polichinelos, por exemplo.
Para início dessa lista de exercícios para emagrecer a barriga, temos a prancha frontal. Esse exercício acelera o metabolismo, previne lesões, melhora a postura e ajuda no equilíbrio. Além de perder umas gordurinhas, ele beneficia o seu corpo, preparando-o para outras diversas atividades.
Para a execução, fique na posição de prancha com quatro apoios:
- Antebraços estendidos e pés afastados na mesma base que o quadril;
- Permaneça por volta de 20 a 40 segundos;
- Executar entre duas ou quatro séries, com descanso de 30 segundos a um minuto.
Além de ser algo divertido de se fazer, pular corda ajuda a perder barriga, sem sair de casa. Além de coordenação, mesmo que o exercício possa parecer simples ele exige um condicionamento físico um pouquinho maior.
Comece devagar e vá aumentando a velocidade, aos poucos, para que o corpo se adapte. Escolha também um lugar seguro e espaçoso para fazer a atividade e intercale de dois a três minutos de corda com algum outro exercício muscular.
A abdominal com os pés elevados pode ser feito sem apoio nas pernas ou com apoio, com uma bola de pilates, ou até mesmo em uma cadeira. Todo o abdominal é relevante para este foco, porém destacamos este abdominal, pois seu grau de dificuldade pode ser alterado dependendo da elevação de sua perna, no qual poderá aumentar gradativamente
Para isso siga os seguintes passos:
- Suspender os pés;
- Manter os joelhos flexionados;
- Colocar as mãos atrás da cabeça;
- Elevar o tronco, como no abdominal solo.
O agachamento ativa muitos músculos por conta da extensão e da flexão do quadril e joelhos. Porém, precisa ser realizado da forma certa, para não machucar.
Os pés devem estar paralelos ao quadril, e os joelhos dobrados, para começar a agachar, enquanto projeta o quadril para trás. A perda de gordura abdominal acontece pelo gasto de energia, além de fortalecer a musculatura do quadril.
- Não deixe as pernas abertas nem fechadas demais, preste atenção na posição;
- Jogue o quadril para trás e tome cuidado para não forçar a coluna, evitando possíveis lesões;
- Comece com três séries, de 10 a 12 repetições.
O burpee é recomendado para quem já tem mais experiência como atleta e exercícios físicos, pois ele trabalha o aeróbico e o muscular, ao mesmo tempo em que exige maior condicionamento físico, sendo considerado, por causa disso, um exercício considerado avançado.
Para realizar o movimento siga estes passos:
- Fique de pé, de forma ereta;
- Depois, agache;
- Coloque as mãos no chão, jogando o seu peso nelas e os pés para trás, como se fizesse uma prancha;
- Execute uma flexão, até seu corpo tocar o chão;
- Levante dando um pulo e bata as mãos, no alto da cabeça;
- Faça aproximadamente 15 repetições inicialmente em quatro séries.
O peitoral é trabalhado na flexão, enquanto o quadríceps, a panturrilha e os glúteos, no agachamento. Já o abdômen é trabalhado no salto, ao flexionar os joelhos para o pulo.
O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdômen, pois é feito o trabalho muscular para se manter na mesma posição durante alguns segundos. Veja abaixo os passos de como fazer:
- Colocar as duas mãos paralelas no chão;
- Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
- Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril;
- Sustentar o corpo por aproximadamente 30 segundos ou até o tempo máximo em que conseguir.
Veja também neste artigo: Exercícios de prancha, onde abordamos muitas variações para este exercício, do iniciante ao avançado.
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