O Exercício de prancha é simples e muito indicada para fortalecer a região do tronco e da lombar, a prancha abdominal é um exercício de resistência que ajuda a melhorar a postura, o equilíbrio e a prevenir lesões nos músculos a longo prazo.
Vale lembrar que por ser um exercício simples, a prancha pode ser executada em qualquer lugar, seja por iniciantes, ou com um bom grau de conhecimento em exercícios físicos.
Por mais que seja um exercício simples de se fazer, o praticante deverá se atentar na posição para que não seja feito incorretamente, alguns erros comuns são: quadril muito alto, ou baixo em relação ao restante do corpo, além das demais partes cabeça, cotovelos e ombros desalinhados. Neste tipo de exercício há diversas variações, nas quais abordaremos abaixo:
Prancha frontal com cotovelos apoiados
Nível iniciante:
O exercício se inicia deitando de barriga para baixo, apoie o antebraço no chão, mantenha a palma das mãos voltadas para baixo, ou com os punhos fechados e os cotovelos abaixo da linha do ombro.
Levante o quadril e deixe o corpo todo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços.
O abdômen deve estar sempre contraído e tente ficar nessa posição por aproximadamente 30 segundos inicialmente, mas a ideia é que vá aumentando este tempo gradativamente, logo sua resistência irá aumentar com a constância.
Prancha frontal com cotovelos e joelhos apoiados
Nível iniciante:
Este exercício se assemelha muito com o primeiro, porém é mais focado para quem ainda não conseguem fazer a prancha frontal. O movimento consiste em deitar-se de barriga para baixo, apoiando o antebraço no chão, mantenha a palma das mãos voltadas para baixo, ou com os punhos fechados e os cotovelos abaixo da linha do ombro. Como reforço apoie os joelhos e deixe o tronco alinhado.
Prancha frontal com os cotovelos estendidos e mãos apoiadas no chão
Nível intermediário:
O movimento se inicia deitando de barriga para baixo, depois apoie as palmas das mãos no chão abaixo da linha do ombro. Por fim levante o quadril e deixe o corpo alinhado mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e nas mãos. Quanto mais aumenta o nível, mais a pressão no abdômen aumenta.
Prancha lateral com o cotovelo apoiado no chão
Nível intermediário:
Este movimento agora foca na parte lateral do abdômen, inicie deitando de lado e apoiando apenas um de seus antebraços no chão. Levante o corpo de forma que fique somente os pés, um em cima do outro ou ambos no chão, e o antebraço apoiados no chão. O movimento deve ser repetido do outro lado, para que seja abrangido as laterais do abdômen.
Prancha lateral com as mãos apoiadas no chão
Nível intermediário:
O exercício é similar ao demonstrado anteriormente, porém a diferença será que o apoio deverá ser feito apenas na sustentação de uma das mãos, e um pé em cima do outro, ou os dois lado a lado no chão. Novamente o movimento deverá ser repetido do outro lado.
Prancha escalada
Nível intermediário:
Na posição da prancha, lentamente, traga um dos joelhos e em direção ao abdômen e retorne. Repita o mesmo com do outro lado. Cuidado para que seu ombro e quadril não caiam durante o movimento. O movimento que as pernas irão executar serão similares a pedalar uma bicicleta.
Prancha em séries, alternando apoio e extensão dos cotovelos
Nível avançado:
Na posição de prancha, apoie os antebraços no chão, alterne a postura de antebraços e palmas da mão no chão. Enquanto um de seus braços se mantém estendido, dobre o outro de modo que fique com o antebraço apoiado. De forma dinâmica, alterne esses movimentos com os dois braços, mantendo o corpo estabilizado na posição.
Por fim...
Os exercícios de prancha, fora estes mencionados ainda há inúmeras outras variações, com apoios, com outras posições de isometria e por ai vai. Como mencionado, por sem simples de se fazer, é possível em poucas semanas atingir o estágio avançado, juntamente de uma alimentação saudável este exercício cairá como uma luva em sua rotina.
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