O exercício de ponte é um movimento simples, mas que se feito da forma correta trará muitos benefícios a seu corpo, consequentemente para sua saúde e o melhor, é possível ser feito em sua casa tranquilamente. Ele é indicado para fortalecer os glúteos e a musculatura da perna, além de ser um exercício terapêutico um grande aliado no tratamento de lesões, diminuição das dores, correção postural, melhora do equilíbrio e etc.
O exercício de ponte pode ser praticado de diferentes formas e é uma ótima opção para quem não tem muito tempo para treinar. Para que você tenha regularidade em se exercitar no dia a dia e se anime com esta ideia, abaixo iremos listar os benefícios do exercício de ponte, além de alguns movimentos para que possam executar sem grandes dificuldades. Confira!
O Exercício é recomendado para fortalecimento da coluna, musculatura das pernas e os glúteos
Para alongamento da coluna, alinhamento das costas e fortalecimento dos músculos das pernas e os glúteos, o exercício ponte é um dos mais indicados, além de ser de simples execução, ele propicia excelentes resultados a longo prazo e ajuda a tratar, ou prevenir as dores nas costas.
Esse exercício também funciona como ótimo complemento para exercícios aeróbicos, pois ajuda a manter os músculos fortalecidos para quem gosta de correr, caminhar ou andar de bicicleta. Existem variações desse exercício e, para diversificar e pegar o movimento de todos os principais músculos que mencionamos, uma boa dica é experimentar todas elas no decorrer dos dias.
Conheça agora alguns tipos de exercícios de ponte
Exercício de ponte simples
Para início do exercício, o ideal é que você se acostume a fazer o exercício ponte mais simplificado e para isso siga as seguintes instruções:
- Deite-se de costas no colchonete;
- Mantenha os braços ao lado esticados;
- Flexione os joelhos, deixando-os e uma posição perpendicular com o chão e mantenha os pés no piso;
- Contraia os glúteos, o abdômen e levante o quadril em direção ao teto, de modo que a barriga e as costas saiam do piso.
O peso deve ser mantido pelas escápulas, além de ser fundamental deixar o corpo bem alinhado, dos ombros até os joelhos. Depois de feito os movimentos acima, abaixe novamente o quadril e faça esse movimento novamente.
Você pode começar fazendo de 2 a 3 séries com 20 repetições todos os dias, porém com o tempo que for acostumando vá aumentando gradativamente as repetições.
Exercício de ponte com elástico
Este exercício consiste em fazer a maior parte do exercício de ponte simples, porém adicionando um elástico para um fortalecimento maior na região das pernas e glúteos. Para isso siga as seguintes instruções:
- Colocar o elástico logo acima dos joelhos e realizar a ponte normalmente;
- Deite-se de costas e mantenha os pés no piso e os joelhos dobrados;
- Levante o quadril em direção ao teto e, quando estiver em cima;
- Jogue os joelhos para fora, dessa forma, fazendo força para esticar o elástico (mini-band);
- Alinhe novamente os joelhos e desça o quadril.
Repita esse movimento algumas vezes e organize o exercício em séries, similar às séries mencionadas na ponte simples. Esse tipo de ponte é ótimo para fortalecer a musculatura das pernas e os glúteos.
Exercício de ponte com apenas uma perna
Dificultando um pouco mais o exercício de ponte, é possível executar o exercício com apenas uma das pernas erguidas, para isto siga as seguintes instruções:
- Deite-se de barriga para cima;
- Deixe apenas um dos joelhos dobrados e a outra perna esticada, porém mantendo os dois joelhos alinhados;
- Deixe os braços esticados ao lado do corpo e, então, levante o quadril, projetando a barriga em direção ao teto.
O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até a ponta da perna esticada. Faça 10 repetições do mesmo movimento, inverta as pernas e faça novamente. É possível colocar um elástico acima dos joelhos para modificar o exercício e fortalecer mais a musculatura das pernas.
Detalhando os benefícios do exercício de ponte
Alongamento dos músculos flexores de quadril
Estes músculos em específico são frequentemente encurtados na maioria das pessoas, principalmente nas que permanecem muito tempo sentadas. Além do mais, estes músculos podem estar encurtados em pessoas com hiperlordose lombar (acentuação da curvatura da região lombar da coluna vertebral).
Melhoria da estabilidade de quadril e tronco
Tendo que sustentar a posição de elevação do quadril, vale observar se existem desequilíbrios de força, portanto mantenha o quadril alinhado, o abdomem e glúteos contraídos. Dessa forma, irá melhorar a força e sinergismo dos músculos do tronco e quadril, necessário para a realização das nossa atividades funcionais e de grande parte dos esportes.
Melhoria na movimentação de coluna vertebral
Vale a atenção à subida e descida do tronco em movimentos arredor da coluna, nos atos de subir, ou descer vértebra por vértebra, melhoramos a percepção de que cada região da coluna pode ser mobilizada separadamente, melhorando sua flexibilidade e funcionalidade.
Correção de desalinhamentos de joelhos e pés
Os exercícios de ponte com apoio dos pés no chão são indicados para corrigir ou melhorar o alinhamento das articulações, uma vez que o movimento de uma articulação está associado com o movimento das demais. Por isso, surgem algumas compensações durante a execução do movimento como afastamento das pernas, mantendo-as paralelas.
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