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Exercícios para fortalecer o joelho

Exercícios para fortalecer o joelho

 

Fazer exercícios para fortalecer o joelho é fundamental, pois essa região é uma das responsáveis por garantir a sustentação, o equilíbrio e a mobilidade de todo o corpo. Quando ele sofre alguma lesão, doença ou dor, dificulta muito a locomoção e prejudica a qualidade de vida do indivíduo.

O joelho é formado por uma série de estruturas: ossos, cartilagens, ligamentos, músculos e mais muito mais. Juntos, eles compõem uma das áreas mais complexas do corpo humano, na qual é preciso ser bastante bem cuidada, afinal, o simples trabalho preventivo pode evitar uma série de doenças e problemas variados.


Veja agora alguns exercícios para fortalecer o joelho


Agachamento

Agachamento


Há diversos modos de realizar um agachamento, onde todos eles promovem ótimos efeitos no fortalecimento do joelho e quadril, também trabalham glúteos, bíceps e quadríceps, aumentando a proteção dos ossos e ligamentos dessas articulações.


Avanço e Afundo

Avanço e Afundo


O avanço e o afundo geralmente são realizados em conjunto, pois os exercícios funcionam para o fortalecimento da região posterior da coxa e glúteos, mas também fortalecem o quadríceps, fundamental para a proteção do joelho devido ao movimento de agachamento unilateral no momento da execução. Os 2 movimentos podem serr executados em até 3 séries de 10 repetições.

Movimento do avanço

  • Primeiramente fique de pé com os pés afastados;
  • Em seguida, dê um passo longo para a frente, sem curvar o tronco;
  • A coxa da perna que foi movimentada deve atingir a posição horizontal;
  • Desfaça o movimento, volte à posição inicial e faça a atividade com a outra perna.


Movimento do avanço

  • Flexione uma das pernas à frente do corpo, com a perna de trás fique aponta do pé e com o joelho flexionado;
  • Afunde o corpo para o chão, até que os joelhos atinjam os 90°;
  • Retorne para a posição inicial e faça o movimento com a segunda perna.

Pular corda

Pular corda


Pular corda de forma leve consegue exercitar muito bem os músculos da panturrilha e coxa. Como é necessário flexionar e estender os joelhos, o impacto e o movimento de pulo ainda ajuda no equilíbrio e na estabilização das pernas, além de ser uma boa prática aeróbica para aquecimento.


LegPress

LegPress


Se você deseja fazer o LegPress, precisa de uma máquina específica, na qual poderá ser facilmente encontrada em academias. Ela possui um peso regulável pelo usuário e permite que o mesmo suspenda essa resistência de forma confortável. A prática trabalha os músculos do quadríceps e glúteos.

Para uso do equipamento siga as instruções abaixo, mas ainda assim recomendamos o instrutor da própria academia, ou um personal para acompanhamento mais de perto:

  • Sente-se no equipamento;
  • Mantendo o quadril bem encaixado e imóvel no assento;
  • Os ombros e coluna também precisam ser mantidos corretamente apoiados no banco;
  • Em seguida, o indivíduo insere a perna por baixo da parte flexível do equipamento;
  • Depois disso, suspenda apenas com o movimento do membro inferior;
  • Os movimentos precisam ser feitos de modo a estender a flexionar as pernas.

Extensão da Perna em Três Apoios

Extensão da Perna em Três Apoios



Este exercício deve ser feito na posição de quatro apoios, com os joelhos e cotovelos apoiados no chão. Dobre uma perna e levante-a para cima, como se fosse chutar o teto. Tenha cuidado para manter a perna que está em movimento sempre reta. Repita o movimento 10 vezes e, depois, troque de perna. Faça mais duas séries de 10 repetições com cada membro inferior.



Levantamento Terra

Levantamento Terra


O levantamento terra é um ótimo exercício para fortalecer os joelhos e também outras partes do corpo, como o abdômen e as costas. Para executá-lo siga os seguintes passos:

  • Segure um peso com as mãos, assim como no stiff;
  • Em seguida, flexione os joelhos e o tronco como se estivesse sentado;
  • A próxima etapa é estender o corpo por completo, até ficar com os joelhos, quadril e costas alinhados;
  • Repita o movimento 10 vezes, faça uma pausa de alguns segundos e execute mais 2 séries do exercício.

Stiff

Stiff


Entre os exercícios para fortalecer os joelhos, o stiff é um dos que mais trabalham o glúteo e a parte posterior da coxa (composta pelos músculos isquiotibiais).

Siga os seguintes passos para executá-lo:

  • Permaneça com as costas eretas;
  • Em pé, estenda os braços ao lado do corpo e coloque os pés paralelos um ao outro;
  • Deve ser feito segurando halteres ou uma barra;
  • Em seguida, com os joelhos levemente dobrado, flexione o tronco para frente e retorne a posição ereta logo em seguida;
  • Faça três séries de 10.

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